Reformer to doskonały sprzęt do ćwiczeń Pilates. Łączy ruchy Pilates-na macie z treningiem postawy, aby zbudować pełną-siłę ciała. Wzmacniając głębokie grupy mięśni stabilizujących, Reformer angażuje również główne grupy mięśni; buduje to siłę, przyspiesza metabolizm i spala tkankę tłuszczową, skutecznie poprawiając postawę i rzeźbiąc sylwetkę.
Wyciskanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na plecach w powozie. Wydłuż kręgosłup szyjny i ustaw łopatki i miednicę w pozycji neutralnej (1a). Połóż dłonie dłońmi-w dół po bokach; utrzymuj naturalną krzywiznę pleców-nie wyginaj ich nadmiernie ani nie dociskaj całkowicie płasko do wózka. Zegnij kolana i połóż pięty na podnóżku, tak aby kolana i kostki stykały się ze sobą, a palce stóp były zgięte do tyłu. Wdychaj, aby się przygotować; zrób wydech, aby wyprostować nogi, nie blokując kolan (1b); wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy. Maksymalny opór: 3 sprężyny.
To doskonałe ćwiczenie na nogi, pośladki i tułów. Upewnij się, że ruch jest płynny i kontrolowany.
Prostowanie nóg z rotacją zewnętrzną
Przyjmij pozycję wyjściową z ćwiczenia 1. Złącz pięty i rozsuń palce na podnóżku. Obróć kolana i biodra na zewnątrz, ale nie-przekręcaj zbyt mocno; użyj wewnętrznych mięśni ud, aby kontrolować ruch. Weź głęboki wdech i zaangażuj górne stabilizatory brzucha, używając 30% maksymalnego wysiłku. Wykonaj wydech, aby w kontrolowany sposób wyprostować nogi, nie blokując kolan; wdech, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy. Maksymalny opór: 3 sprężyny. To ćwiczenie angażuje łydki i pośladki.
Wyciskanie nóg w pozycji leżącej (rozstawa szeroka)
Połóż się na plecach w powozie. Połóż stopy w naturalnym rozkroku na podnóżku, dociskając do niego piętami; obróć stopy, kolana i biodra na zewnątrz (3a). Utrzymuj kontrolę nad nogami,-nie pozwól im zwiotczeć-i upewnij się, że obrót bioder na zewnątrz pozostaje w wygodnym zakresie ruchu. Utrzymuj neutralny kręgosłup i wyrównaj żebra i łopatki. Wdychaj, aby się przygotować; zrób wydech i wyprostuj nogi, ale nie blokuj kolan (3b). Powtórz 15 razy, używając maksymalnego obciążenia trzech sprężyn. Pamiętaj o zaangażowaniu mięśni stabilizujących tułów przed wykonaniem ruchu. Ponieważ napinanie mięśni dna miednicy pomaga w stabilizacji miednicy, zaleca się angażowanie ich przy 30% maksymalnego wysiłku podczas ruchów do przodu i do tyłu.
To ćwiczenie angażuje również nogi i pośladki.
Pasek pociągnij-w dół
Połóż się na plecach, oprzyj stopy na podnóżku i chwyć uchwyty paska. Lekko podnieś ramiona z wózka i wyciągnij ramiona prosto w stronę sufitu. Utrzymuj stabilny kręgosłup lędźwiowy i miednicę, następnie unieś nogi do pozycji poziomej z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i palcami skierowanymi w górę (4a).
Zaangażuj mięśnie tułowia i wyrównaj łopatki. Wdychaj, aby się przygotować; zrób wydech i pociągnij pasy w dół, w kierunku nóg (4b), nie podnosząc głowy. Powtórz 15 razy, używając średniego napięcia sprężyny.
Ten ruch jest ukierunkowany na głębokie mięśnie brzucha, pleców i ramion. Podczas ćwiczenia upewnij się, że łopatki pozostają płasko w stosunku do wózka i nie wzruszaj ramionami do przodu, ponieważ może to spowodować nadmierne obciążenie szyi.
